Urlaubsfeeling.. 

.. und wenig Abwasch! 

Woher bekommen Pflanzenfresserchen denn ihr Protein? Und das Eisen? Gepaart mit Sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen für eine geregelte Verdauung bekommen wir diese wichtigen Nährstoffe zum Beispiel aus Hülsenfrüchten.

Meine Lieblingsvertreter der Schmetterlingsblütler sind mit Abstand die Linsen. Schon als Kind habe ich mich gefreut, wenn Oma Linsen mit Semmelknödel (natürlich schon damal ganz figurbewusst ohne Speck;) auf den Tisch gestellt hat. Einfach das perfekte Winteressen, das von innen wärmt! Mit ein paar orientalischen Gewürzen gleich noch viel mehr. Im nahen Osten kommen Hülsenfrüchte übrigens viel öfter als im Westen auf den Tisch, während sich Fleisch traditionellerweise eher im Hintergrund aufhält, oder wie in Indien gar nicht gegessen wird. Hülsenfrüchte sind vielseitig - ob als Hummus, Eintopf, Suppe oder Füllung von Teigtaschen - mit ein wenig Übung hat man ganz schnell ganz viele Variationen beisammen, die sich aus Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja, Linsen & Co herstellen lassen.

Da diese Früchtchen viele viele Ballaststoffe beinhalten sollten diejenigen, die ihre Verdauung normalerweise nicht sonderlich fordern, davon anfangs nur kleine Portionen essen und gaaaaanz gut kauen. Dann gibt´s auch keine Beschwerden.

Für etwa 4 Portionen braucht Ihr ca. 500 Gramm gegarte Linsen, das entspricht ungefähr einer großen Dose braune Linsen oder ungefähr 180g rohe braune Linsen, die über Nacht vor der Zubereitung eingeweicht werden müssen. Gelbe oder rote Linsen könnt Ihr ebenfalls verwenden, dafür ist das Einweichen nicht notwendig. Vom Gesundheitswert macht Ihr kaum Abstriche, wenn Ihr statt frisch gekochten die Hülsenfrüchte aus der Dose oder aus Gläsern verwendet. Beim Trocknen gehen sowieso die meisten flüchtigen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe verloren, in der Dosenware geht zusätzlich etwas von den Mineralien ins Kochwasser über - hier wird dies jedoch mitverwendet. Bisphenol-A, das für viele Lebensmittelverpackungen, wie beispielsweise die Beschichtung von Dosen verwendet wird, steht unter Verdacht für verschiedene gesundheitsschädliche Folgen verantwortlich zu sein. Dieser Stoff ist in der EU für Babyprodukte verboten, für Lebensmittelverpackugen jedoch noch nicht. Auf der sicheren Seite ist also, wer getrocknete Hülsenfrüchte selbst einweicht und kocht - beim längeren Kochen werden Keime, die bei getrockneten Lebensmitteln nicht unüblich sind, abgetötet. 

Außerdem braucht Ihr für den Linseneintopf noch etwas Tomatenmark, eine kleine Zwiebel, Bockshornklee, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, etwas Zimt, Piment, Paprikapulver, Salz und Pfeffer sowie ein wenig gutes Fett wie z.B. Olivenöl. Ein Schneidbrett, ein scharfes Messer, ein großer Kochtopf und ein Kochlöffel sowie eventuell ein Mixstab (muss nicht unbedingt sein, verbessert die Konsistenz aber deutlich) sollten an Equipment reichen.

Hier nun die Anleitung, wie Ihr Euch orientalischen Duft in die Küche und die Wärme des Orients in die Bäuchlein zaubern könnt.

500g braune Linsen, gegart

2 EL Pflanzenöl zum Braten (Raps oder Olivenöl)

1 kleiner Zwiebel, in sehr kleine Würfel gehackt

1 kleine Zucchini oder anderes Gemüse nach Wahl, klein gehackt

3 EL Tomatenmark aus der Tube

1 kleine Knoblauchzehe mit 1/2 TL  Salz so lange gehackt, bis eine Art Paste entsteht

Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Piment, etwas Zimt & Pfeffer nach Geschmack

Bockshornkleeblätter, getrocknet 

optional:

Lorbeer, Muskatnuss, Galgant - Ihr könnt natürlich gerne mit euren Lieblingsgewürzen (nur bitte nicht mit Suppenwürze) experimentieren!

3 EL Balsamico Essig

Wenn Ihr Gemüsecremesuppe (Karotte, Sellerie, Zucchini oder Kürbis zum Beispiel) übrig habt, könnt Ihr auch diese einfach in den Eintopf einrühren - Resteverwertung, und niemand bemerkt´s!

Alle Zutaten wie beschrieben vorbereiten. Als erstes werden die Gewürze, dann die Zwiebelwürfel in der Pfanne mit Öl angebraten, anschließend kommt das in Streifen geschnittene Gemüse dazu und nach mehrmaligem Wenden schlussendlich die gegarten Linsen. Dann mit Tomatenmark und evtl. Essig abschmecken, nur teilweise grob pürieren - schon ist es fertig!

Als Beilage bietet sich Fladenbrot besonders gut an, aber auch Reis oder Kartoffeln passen zu diesem Eintopf. Als leichtes Abendessen kommt er aber auch hervorragend ohne Begleitung aus. Lasst es Euch schmecken! 

Linsen garen: Braune Linsen erst mal durchsehen, denn getrocknete Linsen enthalten oft kleine Steinchen, siebe daher die Linsen und entferne alles, was nicht hineingehört. Wasche die Linsen in einem Sieb mit kleinen Löchern unter klarem Wasser. Linsen können vor dem Kochen eingeweicht werden - dies verkürzt die Garzeit auf etwa 30-40 Minuten (statt 60 Minuten ohne Einweichen) - am besten mit Wasser bedeckt, über Nacht. 

Rote und gelbe Linsen werden nicht eingeweicht, da sie schnell garen und dann zerfallen.